10 stratégies simples pour réduire son stress au quotidien
10 stratégies simples pour réduire son stress au quotidien
Le stress est une réalité omniprésente dans nos vies. De nombreuses études montrent qu’entre les pressions de la vie quotidienne, les responsabilités professionnelles, les relations interpersonnelles et les actualités, notre niveau de stress n’a jamais été aussi élevé.
Mais cela ne signifie pas que nous devons simplement l’accepter, au contraire, il est essentiel de trouver des moyens de le gérer efficacement pour notre bien-être mental et physique. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies simples à mettre en place et efficaces pour lutter contre le stress même au milieu des défis quotidiens.
Nous en avons sélectionné dix, à vous de faire votre choix !
1. Gérer le stress grâce à la relaxation
La relaxation est une pratique essentielle pour réduire le stress et l’anxiété.
Une des techniques la plus utilisée est la respiration profonde. Elle implique de prendre des respirations lentes et profondes pour calmer le système nerveux et apaiser l’esprit. Il existe plusieurs variantes mais elle consiste principalement en une respiration abdominale maîtrisée. Cet exercice permet de mieux respirer, libérer les tensions accumulées, de retrouver un sentiment de calme intérieur et de regagner de l’énergie.
Une autre méthode anti stress efficace est la relaxation musculaire progressive, où l’on contracte puis on relâche chaque groupe musculaire du corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête. Cette technique aide à relâcher les tensions corporelles et aide à la détente en induisant un état de relaxation profonde. En combinaison avec la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de tensions musculaires chroniques liées au stress.
De nombreuses vidéos en ligne, des applications mais aussi des formations peuvent vous guider en ce sens.
Mais si vous n’êtes pas fan de ce genre d’exercices, vous pouvez également prendre une pause et écouter de la musique apaisante en tentant de faire le vide dans votre esprit et en visualisant un endroit calme et paisible ou en vous rendant dans un endroit où la nature a pris le dessus.
A vous de tenter ces méthodes, pour trouver celle qui vous correspondra le mieux.
Si vous êtes plus attirés vers des techniques pour méditer rendez-vous au point 6.
2. Le sport contre le stress
Une des solutions à essayer pour une baisse quasi instantanée du stress : le sport.
L’activité physique régulière est une composante essentielle d’un mode de vie sain et peut jouer un rôle crucial dans la gestion du stress car elle permet de libérer de l’adrénaline, de la dopamine ou des endorphines, qu’on appelle aussi hormones du bonheur, des neurotransmetteurs qui agissent comme des analgésiques naturels.
Le sport permet aussi de mieux travailler.
Une approche simple consiste à intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne, que ce soit une promenade en plein air, à pied ou à vélo pour se rendre au travail par exemple. Cette forme d’exercice, connue sous le nom de transport actif, vous permet de combiner la nécessité de vous déplacer avec l’opportunité de faire de l’exercice, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont des horaires chargés.
Pour maintenir votre motivation à long terme, on vous conseille 4 choses :
Trouver une activité physique que vous aimez
Varier vos séances. Par exemple, si vous allez à la salle de sport, alternez entre différents types d’exercices
Changer de décor : une fois à la salle, une fois dans la nature
Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables : un nombre de pas par jour, un nombre d’entraînements par semaine
Soyez indulgent avec vous-même si vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs. La régularité est plus importante que la perfection, il est normal de connaître des hauts et des bas dans votre routine d’exercice. L’essentiel est de revenir sur la bonne voie dès que possible et de vous rappeler que chaque petit pas que vous faites vers une vie plus active est une victoire en soi.
3. Prendre soin de soi
Sondage OpinionWay pour le Psychodon réalisé en ligne, entre le 7 et le 15 septembre 2023, auprès d’un échantillon national représentatif de 1.002 salariés français.
Écouter les besoins de son corps et répondre à ses besoins, favorise à combattre cette fatigue, permet un meilleur équilibre physique et une diminution du stress pour une plus grande sensation de bien-être.
En plus de l’exercice physique, vous pouvez prendre soin de son corps en prenant des instants pour vous. Par exemple, prenez plus régulièrement des pauses pendant votre travail pour vous étirer. Vous pouvez aussi vous accorder du repos, des moments pour vous chouchouter comme une séance de massage, ou une routine de soins de la peau.
Avoir des nuits de sommeil de qualité est également essentiel pour respecter son corps et gérer son stress. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour pour réguler votre horloge biologique. Évitez les écrans et les stimulants comme la caféine la nuit tombée, et créez un environnement de sommeil calme et confortable.
Si vous vous sentez régulièrement fatigué sachez que l’état de fatigue peut être évalué objectivement, à l’aide d’un questionnaire officiel : l’échelle de fatigue de Pichot.
N’hésitez pas à passer ce test pour situer votre niveau de fatigue et comprendre pourquoi vous manquez d’énergie.
4. Apprendre à gérer ses émotions
Les émotions peuvent être contrôlées, et dans une optique de réduction du stress, c’est d’ailleurs très conseillé de se pencher sur la gestion de ses émotions.
Comment s’y prendre ?
Il existe de nombreuses possibilités mais on s’attardera sur deux aspects ici.
Tout d’abord, pratiquer la gratitude peut vous permettre de prendre le temps de reconnaître et d’apprécier les aspects positifs de votre vie.
Vous pouvez par exemple tenir un journal de gratitude dans lequel vous notez chaque jour ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Cela vous forcera à y réfléchir réellement avant de mettre vos notes par écrit. Ainsi, au lieu de se concentrer sur le négatif, vous développerez un état d’esprit plus optimiste en vous rendant compte de ce que vous avez accompli. Vous cultiverez un sentiment de satisfaction et serez plus résilient face au stress.
Un autre conseil est de pratiquer l’empathie envers vous-même et les autres. L’écoute active des autres et le partage d’expériences, contribuent à réduire ses niveaux de stress. Exprimez de la compassion et de la gentillesse envers vous-même lorsque vous faites face à des difficultés.
Les émotions peuvent également augmenter vos performances.
De plus, comme nous allons le voir, pratiquer l’empathie favorise également l’entretient de relations positives.
5. Entretenir des relations positives pour réduire le stress
Prenez le temps de cultiver des relations significatives avec vos amis, votre famille et pourquoi pas avec vos collègues si vous le souhaitez.
Être connecté avec les autres vous permet de vous sentir moins seul face à l’adversité et de vous fournir un soutien émotionnel essentiel. Cela vous aidera à réduire les niveaux de stress que vous pouvez ressentir. Une personne bien entourée est une personne qui est moins susceptible d’être stressée.
Vous pouvez par exemple organiser des soirées, adhérer à des clubs qui partagent vos intérêts et vos valeurs, suivre des comptes sur les réseaux sociaux qui vous inspirent. Attention cependant sur ce point à rester conscient de votre utilisation des médias sociaux et de ne pas laisser cela devenir une source de stress supplémentaire.
Vous pourrez demander de l’aide lorsque vous en aurez besoin mais gardez toujours en tête que chacun a le droit de dire non, y compris vous. Apprendre à dire non lorsqu’on se sent dépassé par les demandes des autres est un droit. Apprenez à prioriser vos propres besoins et à dire oui aux activités qui vous apportent de la joie et de l’épanouissement.
6. Pratiquer l’acceptation et le lâcher prise
Étude Cigna 360 Global Well-Being Survey 2022
Ce chiffre a atteint des records et les conséquences liées au stress aussi. D’ailleurs la génération Z a beaucoup d’attentes face au monde du travail. Voilà pourquoi mettre en place des solutions facilement applicables dès le début de sa vie professionnelle pour lutter contre le stress nous semble indispensable.
Une de ces solutions est l’acceptation. L’acceptation implique de reconnaître et d’accepter les choses que nous ne pouvons pas changer, ce qui réduit considérablement notre niveau de stress.
L’acceptation rejoint le lâcher prise dans le sens où en reconnaissant qu’il y a des situations qu’on ne peut pas changer, on se libère d’attentes irréalistes et de regrets du passé. On comprend qu’on ne peut pas tout contrôler et on retrouve ainsi une plus grande liberté et flexibilité mentale.
Afin d’y arriver, réalisez des exercices de pleine conscience pour vous permettre de vous focaliser sur le moment présent, et observer vos pensées et vos émotions sans les juger.
La méditation est aussi une pratique qui peut vous aider en ce sens car méditer permet de faire le vide dans son esprit et de se libérer de ses angoisses.
Penchez-vous sur la méditation Vipassana par exemple pour pratiquer la respiration abdominale et accueillir les pensées parasites ou négatives d’une autre manière.
7. Développer sa créativité et son expressivité
Offrez-vous des moyens de libérer vos émotions et votre créativité pour réduire votre stress. Trouvez des activités qui vous aident à vous détendre et à vous ressourcer, que ce soit écouter de la musique apaisante, lire un livre, passer du temps dans la nature ou pratiquer un passe-temps créatif. Faites de ces activités une priorité dans votre emploi du temps pour recharger vos batteries et réduire le stress.
Vous avez le choix, ce qui importe c’est de tester ce qui est fait pour vous : l’écriture, la peinture, la musique, la danse, etc. Favoriser toute forme d’art peut vous aider à soulager et libérer votre tension émotionnelle.
Explorez de nouveaux hobbies comme la photographie, la poterie, le jardinage, bref, trouvez une activité qui vous passionne pour vous offrir une échappatoire aux pressions de la vie quotidienne et vous permettre de vous reconnecter avec votre créativité intérieure.
L’art est aussi utilisé comme moyen de guérison et d’expression de soi à travers des formes de thérapie expressive comme l’art thérapie.
Exit les pensées négatives, welcome sérennité et productivité !
8. L'alimentation anti-stress
Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir un corps en bonne santé et résilient face au stress.
Votre corps, c’est une machine qu’il faut bien alimenter afin qu’il fonctionne bien. Pour donner du jus à votre corps et qu’il puisse résister face à toutes les sources de stress, l’idée est d’inclure une variété d’aliments riches en nutriments dans votre alimentation quotidienne : fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers etc.
Également, privilégiez les aliments riches en magnésium comme le chocolat, les fruits de mer ou encore les poissons gras. Votre organisme vous en remerciera car le magnésium contribue à réduire la fatigue et à produire de la dopamine, qui génère un effet calmant sur le cerveau.
Astuce : les aliments riches en vitamines et en minéraux, tels que les agrumes, les épinards et les noix, peuvent également soutenir la santé mentale en favorisant la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et le stress.
Si vous ne savez pas de quels aliments vous avez besoin, faites appel à un nutritionniste pour vous aider dans votre démarche.
En plus de choisir les bons aliments nutritifs, il est important de maintenir une hydratation adéquate. En effet, la déshydratation peut aggraver les effets du stress en augmentant les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, dans le corps. En buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée, vous pouvez aider à réguler votre système nerveux et à atténuer les effets du stress sur votre corps et votre esprit.
On a déjà évoqué le sujet de la pleine conscience un peu plus haut mais sachez que vous pouvez pratiquer la pleine conscience en mangeant. En prenant le temps de savourer chaque bouchée et d’être pleinement présent pendant les repas, vous pouvez favoriser une meilleure digestion et une plus grande satisfaction alimentaire. Cela peut également vous aider à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps, ce qui peut vous aider à éviter les comportements alimentaires compulsifs induits par le stress.
9. Gérer son temps
Rapport de Gallup “State of the Global Workplace 2023 Report”
Dans ce monde, où tout va trop vite, nous vivons des situations stressantes tous les jours.
On ne peut pas parler de gestion du stress sans aborder la gestion du temps. Car en effet, le stress est l’une des causes les plus fréquentes d’une mauvaise gestion du temps. Si on n’a pas de plan, d’objectif précis, de planning, qu’on est débordé, alors il se peut fortement que tout ce qu’on fait soit fait à la dernière minute et que plus l’échéance se rapproche, plus notre niveau de stress augmente. Et au quotidien, il n’est pas bon pour le corps d’être constamment confronté au stress.
On pourrait justement penser que se former à la gestion du stress ou à la gestion du temps est une perte de temps, mais la réalité est toute autre, on gagne en productivité.
Rapport de l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail
Le stress engendre des réactions physiques et physiologiques comme les maladies cardiaques, de la pression artérielle, de la fatigue, des burn out et tout ce qui s’en suit. Si on ne tente pas de le combattre, il gagnera.
On comprend alors qu’une gestion efficace du temps est essentielle pour réduire le stress et maintenir un équilibre sain entre travail, vie personnelle et loisirs.
Comment s’y prendre ?
Arrêtez-vous quelques instants et testez plusieurs méthodes :
Établir des priorités claires et planifier sa journée en conséquence
Identifier les tâches les plus importantes et leur accorder la priorité
Diviser les tâches en étapes plus petites et plus gérables
Utiliser des outils de gestion du temps : listes de tâches, calendriers, applications de productivité
Inclure des temps de repos
etc.
Il n’est jamais trop tard pour prendre de nouvelles habitudes.
Je vous invite à lire cet article qui vous explique en détail différentes méthodes de gestion du temps pour gagner en performance.
10. Prioriser l'équilibre
Lorsqu’on donne de l’attention à tous nos domaines de vie (travail, famille, loisirs, santé), on priorise l’équilibre dans notre vie. Trouver cet équilibre vous permettra d’atteindre vos plus hauts niveaux de performance et de vous sentir serein au sein de vos différents rôles.
Pour cela, il faut agir, par exemple en créant un journal de bord où vous allez réaliser une sorte d’introspection. Ainsi vous arriverez à comprendre à quelle part vous accordez plus d’importance. Si vous avez besoin de conseils pour un meilleur équilibre vie pro/vie perso, allez jeter un œil à cet article.
Lorsqu’on reconnaît l’importance de tous ces domaines de vie, on ose s’affirmer un peu plus en établissant des limites claires, par exemple en sachant dire non lorsque nous sommes surchargés. On peut aussi apprendre à déléguer des tâches pour passer la main et nous concentrer sur ce qui compte réellement. On arrive à fixer des limites saines et à prendre du temps pour nous. Bref, on ne se sent plus dépassé au quotidien !
D’ailleurs, si vous souhaitez vous pencher plus spécifiquement sur la gestion du stress au travail voici un article qui pourrait vous intéresser.
Attention, cet équilibre n’est pas statique, car ce qui fonctionne pour nous aujourd’hui, peut ne pas fonctionner demain. Alors restez ouvert aux changements que votre corps et votre esprit vous proposent.
Conclusion
Le stress est inévitable, c’est pour cette raison qu’on parle de gestion du stress et non pas de suppression du stress. Tout va donc se jouer dans votre manière de le gérer !
En testant et en adoptant les stratégies de cet article vous pourrez considérablement réduire votre niveau de stress au quotidien. N’oubliez pas de faire un pas après l’autre, les habitudes prennent du temps à s’ancrer. Une vie plus équilibrée et plus saine demande donc de la patience.
Si vous ou votre équipe, rencontrez ce genre de problématique et que vous souhaitez que nous intervenions, pour un atelier ou une formation contactez-nous via ce formulaire, nous nous ferons un plaisir de collaborer ensemble.
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